伸膝前転 傾斜を利用した練習法

本日は伸膝前転です。 体操では基本中の基本であります。 これは力の使い方のコツが掴めればあっさりとできますが、当倶楽部の会員さんでも苦戦される方が少なくありません。
教員採用試験の中で行われるマット運動のテストでも、大概必要とされる要件となってきます。 実際、この技の体得を目的に入会される方もおられるくらいです。

最初に申し上げておきますが、この練習は、何度でも確実に立てるようになるためのもので、確実に立てるようになった後は、自然な頃合いで腰を開いて直立状態へと引き上げます。 お間違いの無きよう、ご理解をお願い申し上げます。


それでは早速ご覧いただきますが、今回はお手本として、会員さんの動きでざっくりご説明します。 こちらの会員さんは、既にフラットな床面にて、余裕で実施できる方ですので、お手本としては申し分ございません。


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着手に向かいます。 YouTubeのどこかの動画で、技の進入時、膝を曲げて入っているものを見たことがありますが、それは伸膝前転ではございません。 技の進入時から実施完了まで、少しも膝は緩んではなりませんのでご注意下さい。
もしそれを体操競技における試合で実施した場合、姿勢欠点では済まされず、技の実施が無かったものとして大過失となるはずです。


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ここで考えるべきことは、手を着いた時から腕の力をしっかりと使って、後頭部を丁寧に接地させることです。 後頭部を通り越して首もとや背中で接地してしまうと、その時点で『落下』現象が発生し、スムーズに回転運動(加速運動)へと繋ぐことができなくなってしまいます。


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この局面ですね。 腕の力でしっかりと支えましょう。


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はい 丁寧に後頭部が置けています。 今回は特に、傾斜を利用しての練習ですのでここまでの動作で『振りかぶり』の威力は全く不要です。 ゆっくりと確実に実施します。


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丁寧に後頭部を接地できれば、ここから踵が床に入るまでは、腹筋の力で腰の角度を維持しておくだけで、回転力は傾斜がかけてくれます。 落差と重力を利用した練習ですね。


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ここからの局面で、腰が開いたり閉じたりしてはいけません。 『腰の角度を腹筋でロックする』ことが重要です。


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この辺りから、2回目の着手の準備が気持ちの上で必要です。 踵が床に接地するタイミングに、『手側』で待って合わせます。 踵と手が床を押すタイミングは、ほぼ同時を狙う。 厳密にいうと完全に同時ではありませんが、実施者本人の狙いはそれで良いです。 踵が床に入ってから押してもダメ、手が着いた後に踵が床に入ってもダメです。


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この局面です。 ここで自分の膝や足が見えている方は、上半身が含みすぎ(猫背の状態)となってしまい、その後の頭や肩の前進威力がつぶす方向(屈身形状)へとかかってしまいます。 彼のように『押し始め』の局面では、前を見ていることが肝心です。


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この局面から意識すべきは、いかに素早く『伸ばした状態の脚』を床に対して垂直に立てるか、ということと、頭、若しくは肩を引き上げずに前方へ動かし続けることです。 頭や肩の動きが早い段階で止まってしまった時点で、出戻り確定です。


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ここからです。決して足元は見ず、押しを効かせながら腹筋を使って頭(肩)を前方へと押し込んでいきます。 足の裏に体重を乗せに行く意識も重要です。


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当たり前に何度でも立てるようになるまでは、このようにこの局面でも決して頭を上げず、腰の角度も開いてはなりません。 


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その良い癖を完全に入れるために、当倶楽部ではこのまま頭を上げず、『伏臥支持』の状態まで一気に持ち込む練習をしていただきます。


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正面を見たままです。


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さあ、更に前方へ突き抜けますよ。


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この辺りから、支持の準備を始めます。 ある程度の衝撃がきますので、しっかりと全身を締める必要があります。


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間もなく支持の局面です。 腰を開きながら、手で床を取りにいきます。

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手が床を捉えました。 この瞬間、全身(特に腹筋)を締めながら、腕と肩の力で衝撃を受け止めます。


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自重+衝撃が全身にかかりますので、この局面で多少沈み込みますが、『伏臥支持』とは『腰や胸の吊り』が要件となっておりますので、おへそや胸が床に着いてはいけません。 


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ですのでこのように、衝撃が落ち着き、姿勢が決まったときにはおなか側の面は少し浮いている必要があります。
ちょうど腕立て伏せの腕を曲げたときのような形ですね。
体操的に、肘を絞って(脇閉め状態)支持をします。 

彼は非常に良く実施できていますね☆ フラットな床で立てるようになるまで、かなり努力されていましたので、この傾斜を使ったセットでの練習はもうど楽勝ですね(笑)。


以上です。明日は私がフラットな床面で実施したものを撮影し、UPする予定です。

どうぞお楽しみに☆


本日もご覧いただき、ありがとうございました☆



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